Dadas las nuevas circunstancias, muchos trabajan bajo la modalidad de home office y esto supone un gran cambio. Estábamos acostumbrados a disponer en el trabajo del material adecuado -mesa, silla, materiales, etcétera- y de pronto cambiamos a un espacio improvisado con el material que tenemos en casa. Esto hace que con el paso de los días puedan ir surgiendo molestias como dolores de espalda, cuello, hombros que pueden originar una disminución del rango articular.
Lo que sucede es que nuestro cuerpo requiere un periodo de adaptación físico y mental, ya que el estrés generado por las circunstancias también puede influir en la aparición de diversas molestias musculares o posturales.
Aquí recopilamos algunos consejos de expertos sobre cómo optimizar el área de trabajo en tu domicilio y sobre algunas actividades que puedes realizar para evitar las molestias en el cuerpo.
1. Ten pausas periódicas
Levántate de la silla y estira partes de tu cuerpo al menos una vez cada hora (durante cuatro o cinco minutos). Te recomendamos programar una alarma para que no te olvides de hacerlo, y con el paso del tiempo tendrás el hábito listo.
“Pasar tanto tiempo sentados en sillas con respaldos hace que usemos muchísimo menos los músculos de la espalda y que se debiliten”, dijo Dan Lieberman, profesor de Biología evolutiva humana en la Universidad de Harvard, al programa The Compass de la BBC en mayo de 2019, para un reportaje sobre por qué la vida moderna nos causa dolor de espalda.
Este es un hábito importante para cualquier persona que trabaja, aprender a sentir cuando un movimiento o una postura es suficiente para tu cuerpo, es decir que se siente como algo incómodo o poco seguro. Así que si sientes que te cuesta trabajo identificar estas características de tu cuerpo, siempre puedes contactar con un fisioterapeuta.
2. Adapta la altura de tu pantalla
Cuando trabajas sentado, tu cabeza, hombros y cuello no están en la posición más ideal. Eleva la pantalla de la computadora o la computadora en sí para que los efectos sobre el cuello y espalda baja se reduzcan. Es recomendable mantener la cadera y las rodillas al mismo nivel.
Podrías utilizar algunos libros para elevar un poco la laptop o la computadora para que la pantalla esté alineada con tu vista. Si trabajas con una computadora, lo ideal sería que tuvieras un teclado o un mouse externo que te permitan modificar la ubicación de la pantalla con facilidad.
3. Mantén una postura dinámica en la silla
Al igual que una silla tiene tres partes (patas, asiento y respaldo), debemos sentarnos al margen del asiento, de forma que la espalda se apoye en el respaldo y los pies siempre tengan apoyo en el suelo, esto es de mucha ayuda para que el cuerpo reconozca un punto de referencia para nuestro equilibrio y el reparto de cargas.
Si tenemos una mesa muy alta y una silla muy baja, nos veremos obligados a subir los hombros hasta las orejas durante varias horas, lo que podría provocar dolor de cuello, hombros y dificultad para girar la cabeza. En el caso contrario, si tenemos una silla muy alta y una mesa muy baja. Estaríamos formando un arco con nuestra espalda y cuello, lo cual haría que nuestra zona lumbar se someta a mayor tensión y carga, nos costaría ponernos erguidos cuando tengamos que levantarnos.
Lo ideal sería, partiendo de la mesa en la que decidamos trabajar, contar con una silla con la que podamos modificar la altura. Si estamos sentados correctamente a la altura adecuada, nuestros antebrazos y muñecas reposarán sobre la mesa sin sobrecargar a nuestros hombros y cuello.
Repasando: El tronco en posición vertical, sin giros, y con la línea de visión paralela al plano horizontal, los muslos en posición horizontal, piernas verticales o ligeramente extendidas y los pies descansando sobre el suelo. En una posición idal los brazos tendrían que estar verticales con los antebrazos horizontales, formando ángulo recto desde el codo. Antebrazos y manos alineados en el mismo eje y relajados, sin forzar la postura.
Cuando estemos bien sentados, miramos al frente, y justo hacia donde se dirija nuestra mirada será el punto donde tiene que estar la pantalla. Esta posición puede variar sin problemas durante toda tu jornada laboral, pero lo ideal es siempre reconocer como llegar de nuevo a una postura más segura. Si te cansas, es mejor descansar y levantarte de la silla como mencionamos en el primer punto.
4. Despeja tu espacio de trabajo
Una buena disposición de los elementos a manipular en el área de trabajo no nos obligará a realizar movimientos forzados del tronco o de los brazos que puedan provocar posibles dolores de espalda y cuello. Te recomendamos planificar aquellos materiales que usas más para tenerlos cerca cuando los necesites.
5. Camina y mantente en movimiento
El cuerpo humano evolucionó para llevar una vida activa, no para estar sentado durante horas, por lo que nuestro sistema músculo esquelético y sistema nervioso necesitan movimiento para mantenerse saludables. Contrario a lo que muchos creen, una de las mejores maneras de lidiar con el dolor de espalda es mantener el cuerpo en movimiento. Si es posible, camina. Camina afuera de tu casa, no solo hacia la cocina o al baño. Camina antes y después de tus horas normales de trabajo. Camina en tu descanso. Caminar es una muy buena manera de darle movimientos pequeños y rítmicos a los tejidos de la columna y el tronco para mantenerla saludable. Eso sin mencionar los grandes beneficios en otros sistemas corporales.
Durante la jornada, es bueno y necesario cambiar de posición, levantarse, darse una vuelta por la casa, beber agua abundante, y hacer ejercicio y estiramientos (bien orientados) para mantener el cuerpo en un estado óptimo. Ni la cama ni el sofá son ideales para trabajar, y ahí radíca también el hábito de aprender a encontrar el lugar específico y seguro para trabajar.
6. Consulta con el fisioterapeuta
En ocasiones cuando no pudimos planear o ejecutar correctamente estas recomendaciones, o cuando ya existen complicaciones previamente identificadas, lo mejor es acudir a una sesión o consejería con tu fisioterapeuta para poder resolver y planificar nuevas estrategias posturales para el trabajo y las actividades de la vida cotidiana.
